Заметили ошибку в тексте?
Выделите её мышкой и
нажмите Ctrl + Enter

Альтернативный взгляд

«Альтернативная история, уфология, паранормальные явления, криптозоология, мистика, эзотерика, оккультизм, конспирология, наука, философия»

Мы не автоматический, тематический информационный агрегатор

Статей за 48 часов: 83

Сайт для здравомыслящих и разносторонне развитых людей


Очевидец: Если Вы стали очевидцем НЛО, с Вами произошёл мистический случай или Вы видели что-то необычное, то расскажите нам свою историю.
Автор / исследователь: У Вас есть интересные статьи, мысли, исследования? Публикуйте их у нас.
!!! Ждём Ваши материалы на e-mail: info@salik.biz или через форму обратной связи, а также Вы можете зарегистрироваться на сайте и размещать материалы на форуме или публиковать статьи сами (Как разместить статью).

Недосып превращает людей в роботов, а слишком много сна делает жизнь короче
Среднее время прочтения:

Недосып превращает людей в роботов, а слишком много сна делает жизнь короче

Сомнологи рассказали, как правильно засыпать, спать и просыпаться.

13 марта вся планета отмечает Всемирный день сна. В объятиях Морфея мы проводим треть жизни. Казалось бы, чего уж проще – закрыл глаза да спи. Но на деле большинство из нас упорно продолжает спать неправильно. Мы задали ведущим сомнологам России пять простых вопросов о сне.

- Salik.biz


ЗАЧЕМ СПАТЬ?


Сон – это циркадный, то есть привязанный к суточному циклу смены дня и ночи, процесс. Во время него в организме человека вырабатывается гормон мелатонин – и включается особый режим физического и психологического восстановления.

– Мелатонин настолько проницаем для клеток, что он доходит даже до генома, – отмечает руководитель центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ имени Ломоносова, эксперт Европейского общества изучения сна, кардиолог Александр Калинкин.

До конца сон не изучен, но в одном ученые уверены: треть жизни в царстве Морфея мы проводим не просто так.

Вот только современный мир любителей поспать не жалует. Отправиться на боковую мешают электрическое освещение и гаджеты, напитки с содержанием кофеина и курение табака, возросший в разы поток информации и ускорившийся темп жизни.

Рекламное видео:


– Изменилось само отношение ко сну: меньше спать – больше работать! – объясняет Калинкин. – Одно время даже считалось, что сон – это для ленивых.

За последний век средняя продолжительность сна сократилась с 8 до 6 часов в сутки, а в некоторых мегаполисах мира – и того меньше. В России в дневной сон из-за ночного недосыпа клонит 41 процент людей в возрасте от 20 до 35 лет. Специалисты наблюдают «хроническое недосыпание человечества»


СКОЛЬКО СПАТЬ?

Норма для каждого своя, но заявления про 8 часов – это не шутки: норма колеблется от 6 до 9 часов отдыха в сутки.

– И сокращение сна меньше 6 часов, и увеличение большее 10 часов вредит здоровью и сокращает продолжительность жизни, – подчеркивает Александр Калинкин. – При этом избыточный сон гораздо вредоноснее, чем недосыпание.

Руководитель лаборатории сна Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и неврологии имени Бехтерева, врач-психотерапевт высшей категории Александр Поляков предупреждает, что хронические недосып и пересып может принести с собой целый букет последствий. В их числе – тревога, депрессия, перевозбуждение, головные боли, вегетативные приступы, расстройство памяти и внимания, нарушения в работе пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

— Доказано, что недосып ведет к ухудшению работоспособности и творческой деятельности: люди становятся менее креативными и более роботизированными, – продолжает Калинкин. – А это сказывается на экономике: качество сна определяет 1-2 процента ВВП государства. Кроме того, 20 процентов аварий на дорогах связано именно с засыпанием за рулем. Известно также, что депривация (сокращение либо полное лишение. – Прим. ред.) сна негативно влияет на активность генома. А значит, и на социум в целом.

Как компенсировать недосып, пока не придумали.


КОГДА СПАТЬ?

Мелатонин называют гормоном сна. Но это ошибка: на самом деле мелатонин – гормон ночи. Ведь вырабатывается он только в темное время суток. Пик его выработки наступает по вечерам и длится до 02:00. Именно поэтому так важно спать по ночам. Оптимальное время для сна – с 23:00 до 7:00.


– Засыпать и просыпаться лучше в разные дни, – отмечает Александр Поляков.

На то, чтобы наладить режим – например, в другом часовом поясе, – человеку нужно до 2 недель. Летом, когда солнце встает раньше, гораздо проще пробуждаться раньше, это естественно. Но без необходимости сдвигать режим специалисты не советуют.

Более того, не рекомендуют сомнологи и «отсыпаться» по выходным и в отпуске: это несет больше вреда, чем пользы, ведь временное уменьшение «давления сна» сменяется сбитым режимом.

– Делить людей на «сов» и «жаворонков» справедливо: генетическая предрасположенность действительно есть, – добавляет Поляков. – Но нередко перестроить ритм все-таки возможно.


КАК СПАТЬ?

Тезис Ленина «Лучше меньше, да лучше» можно отнести и ко сну. Помимо продолжительности ночного отдыха, есть еще и качество. Обеспечить его помогают простые правила. Главное из них – темнота.

– Яркое освещение вечером и ночью, свет от гаджетов перед сном, когда в организме уже начал вырабатываться мелатонин, могут приводить к трудностям засыпания, позднему пробуждению, нарушениям метаболизма и повышению уровня артериального давления, – предупреждает старший научный сотрудник сомнологической лаборатории Национального медицинского исследовательского центра имени Алмазова Михаил Бочкарев.

– Любое количество света, даже взгляд на горящий экран смартфона, «гасит» выработку мелатонина в шишковидной железе, – поддерживает коллегу Александр Поляков.

Отсюда вывод: никакого сна под телевизор и с незашторенными окнами.

Кстати, петербуржцам с их белыми ночами – впрочем, как и жителям заполярья – приходится особенно непросто. Некоторые исследования даже изучают негативное влияние белых ночей на здоровье человека. Опыты показывают, что излишек света может вызывать ожирение и даже онкологические заболевания.

– Продолжительность нашего светового дня колеблется от 5 часов 53 минут зимой до 18 часов 49 минут летом, – поясняет Бочкарев. – Но слияние сезонных изменений на здоровье неочевидно из-за стабильной температуры в помещениях и искусственного освещения. Тем не менее, сезонные смещения ритма сна-бодрствования – основная причина роста числа страдающих инсомнией (бессонницей. – Прим. ред.). Связано с сезонностью и развитие «зимней депрессии» со спонтанной ремиссией весной и летом. В отличие от зимней инсомнии, «зимняя депрессия» сопровождается увеличением продолжительности сна и повышением аппетита зимой, а также бессонницей, тревогой, снижением аппетита и веса летом.


Второе правило здорового сна – температура воздуха. Идеальным считается 20-22 градуса. При нарушениях сна советуют спать в прохладе, потому что «на холоде мы засыпаем лучше». В спальне не должно быть душно.

Третье золотое правило – тишина: к спальне должно быть максимально тихо. Правда, от этого правила есть отступления.

– Так как отход ко сну – рефлекторное состояние, то крайне важно соблюдать «ритуал», – поясняет Поляков. – Если для кого-то это тихая музыка либо прослушивание аудиокниги, то, хотя это немного нарушает правила, но это может принести больше пользы, чем вреда, помогая человеку заснуть.

В какой позе лучше спать? Тем, кто страдает апноэ (кратковременная остановка дыхания) и избыточным весом и храпит, не стоит спать на спине. Неслучайно о сне говорят «отправиться на боковую»: наилучшим считается положение на боку. Лежать на животе, напротив, решение неудачное, ведь растет внутрибрюшное давление. Но рекомендации относительно поз условны, ведь человек меняет положение тела несколько, а то и несколько десятков раз за ночь.

– Избегайте тяжелой, острой, сладкой пищи, а также алкоголя и курения менее, чем за 4 часа до отхода ко сну. Шоколад и кофеинсодержащие напитки, чай и газировку стоит исключить за 4-6 часов до сна, – советует Бочкарев. – А вот легкий перекус (несладкий йогурт, небольшая порция нежирного творога, фрукты) перед сном полезен.

Вечерний визит в спортзал тоже заснуть не поможет: физические нагрузки не рекомендуют позже, чем за 4-5 часов до сна. Не на пользу ночному отдыху и мозговые нагрузки: отключитесь от работы и мыслях об очередном дедлайне хотя бы за пару часов до сна.

– Не стоит в постели читать или работать за компьютером, – подчеркивает Бочкарев. – Кровать – она только для сна и интимной близости.


КАК ПРОСЫПАТЬСЯ?

Существует свой рецепт и для доброго утра.

– Желательно просыпаться в конце полуторачасового цикла, – отмечает Поляков. – Если ложитесь в 23:00, то встать лучше либо в 05:00, либо в 06:30, либо в 08:00. Тогда вы будете бодрее, нежели проспите на полчаса больше.

Александр Калинкин не рекомендует каждое утро просыпаться под будильник, а оставить «механического певуна» только для редких случаев. Пробуждение, уверен эксперт, должно быть естественным. Если же человек встает только под будильник или даже просыпает, несмотря на него, – это повод пересмотреть режим и обратиться к специалисту.

– Яркий свет утром при пробуждении позволяет просыпаться более бодрым, а вечером засыпать раньше, – добавляет Михаил Бочкарев.

Резко вскакивать с кровати нежелательно. А вот легкая физическая нагрузка, бодрящий душ и чашечка кофе утро не испортят.


НЕМНОГО О РАССТРОЙСТВАХ

– Людей с расстройствами сна становится все больше. По крайней мере, в моей практике, – отмечает Александр Поляков. – Это и понятно: возрастает уровень стресса, нас постоянно подбуживает искусственное освещение, количество сна сокращается. Возникает все больше тревожных и депрессивных расстройств.

На сегодня описано больше 80 нарушений сна. Самые распространенные – бессонница и нарушение дыхания во сне (апноэ, храп). Часто встречаются двигательные расстройства, например, «сидром беспокойных ног». Не редки приступы страха во сне, «синдром ночной еды», лунатизм.

Есть повод обратиться к врачу и у тех, кому очень сложно просыпаться по утрам: возможно, дело в патологии под названием «инерция сна». Постоянная повышенная сонливость тоже относится к разряду расстройств и носит имя «гиперсомния».


КСТАТИ: Если хочешь, как да Винчи

Говоря о полифазном сне, в пример приводят гения Леонардо да Винчи, который якобы спал чуть ли не 2 часа в сутки, равномерно разбивая это время на 10-20 минут. Правда, сторонники «экономии» на сне забывают о другом гении – Эйнштейне, который отмерял сну аж 10 часов.

– Полифазный сон – это, скорее, расстройство, – отмечает Александр Поляков. – Меня часто спрашивают, как меньше спать, чтобы больше времени оставалось «на жизнь». Но этот современный тренд абсолютно неправильный. Хотя бы потому, что хроническое ограничение во сне делает человека менее эффективным.

– Так как сон у человека имеет привязку к ночному времени, то полифазный сон может использоваться только в определенных ситуациях: например, военными в условиях боевых действия, – добавляет Александр Калинкин. – Но ни в коем случае такой режим нельзя рекомендовать для постоянного использования.

А вот вздремнуть в метро по пути на работу или домой после трудового дня не возбраняется. В японских офисах даже существуют особые комнаты, где сотрудники могут поспать 20-40 минут.

– Главное, чтобы дневной сон не превышал 45 минут, – подчеркивает Михаил Бочкарев.


ЭТО ИНТЕРЕСНО: О чем расскажут сновидения?

По словам ученых, как правило, люди видят сны каждую ночь, просто не всегда их запоминают. «Забыть» сновидение поможет будильник, прозвонивший не в ту фазу и прервавший отдых на середине цикла.

А по времени, когда приходят сновидения, специалисты уже научились ставить диагнозы. В норме сна со сновидениями 20 процентов от всего времени отдыха, и приходят они на 80-90 минуте. При клинической депрессии же количество сна со сновидениями увеличивается до 40 процентов, а приходят они раньше – уже на 50-60 минуте после засыпания.

АННА ПОСЛЯНОВА

Источник:
Записал:

SALIK

Санкт-Петербург
info
+48
Я не автоматический, тематический информационный агрегатор! Материалы Salik.biz содержат мнение исключительно их авторов и не отражают позицию редакции.

Поделиться в социальных сетях:


Оцените:
0
82
RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!
Загрузка...

   Подписывайтесь на наш канал в Телеграмм:   Перейти



Читайте также